あなたもやっているかも?

今日から見直したい5つの食習慣

1. 菓子パンやお菓子、スイーツを食事代わりにする

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甘い菓子パンやお菓子、スイーツでも「間食ではなく食事として食べるならカロリーオーバーにならない」と思う人もいるかもしれません。しかし実は、通常の食事よりも糖質や脂質を摂りすぎていることがあります。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それを下げようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには余分な糖質を体脂肪に変える働きがあるため、肥満につながるでしょう。

脂質の摂りすぎも要注意です。糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は9kcalとエネルギー量が高め。肥満だけでなく、脂質異常症や動脈硬化のリスクも高まります。食事は栄養バランスのよいメニューを選びましょう。

2.寝る直前に食べる

睡眠中は、日中ほど活動量が多くありません。したがって、寝る直前に食べたもののエネルギーはほとんど消費されず、脂肪として体に蓄積されてしまいます。

さらに、夜は体に脂肪をため込むたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌量が多くなるため、肥満のリスクが高まることも示唆されています。

夕食がどうしても夜遅い時間になる場合は、揚げ物や脂身が多い肉などを控え、消化によいものを軽く食べる程度にしましょう。物足りなく感じるなら、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどを補食として摂るのがおすすめです。

3.朝食を食べない

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体を睡眠から目覚めさせて代謝を上げることは、朝食の役割のひとつです。睡眠中は体温が低下していますが、朝食を摂ると消化吸収にエネルギーが消費され、体温が上がります。その結果、代謝が高まって痩せやすくなると考えられています。

また、「朝食を食べなければ、ランチはたくさん食べても大丈夫」と思っていませんか?

食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇することが分かっています。血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、体に脂肪が蓄積されやすくなるため、朝食抜きはかえって太りやすくなる可能性があります。

朝食を抜きがちな人は、バナナやヨーグルト、野菜ジュースなどでもよいので、朝食を摂る習慣をつけることが大切です。

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4.食物繊維が不足している

食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻は比較的低カロリーなので、ダイエットの味方です。一方で、食物繊維が不足している人は糖質や脂質を摂る量が多く、摂取エネルギーが過剰になる傾向があります。

また、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする作用は、食物繊維の特徴のひとつです。食物繊維をしっかり摂るとインスリンの分泌量が抑えられるため、肥満を防ぐことが期待できます。

野菜の摂取目標量は1日350gとされていますが、具体的な量がイメージしにくいかもしれません。まずは野菜やきのこ、海藻のおかずを1日一品増やすことから始めてみましょう。

お浸しや煮物、サラダなど、小鉢や小皿に盛り付けられたおかず一品で約70gの野菜を摂取できるため、食事の目安にしてください。

5.スマホやテレビを見ながら食べる

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職場ではスマートフォンを見ながらランチを摂り、帰宅後の夕食はテレビを見ながら食べる、といった生活を送っていませんか?

このような「ながら食べ」をしていると、自分が食べた量が分からなくなりがちです。そのため、つい食べすぎたり、満足感を得られず間食したりして、カロリーオーバーしやすくなります。

食事を摂るときは、目の前の食べ物に意識を向けましょう。よく噛んでゆっくり食べると満腹にもなりやすく、間食の防止にもつながります。

つらいカロリー制限や激しい運動をしなくても、これらの食習慣を見直すことで、無理なく痩せやすい体質に近づけるかもしれません。ひとつずつでよいので、改善に取り組んでみましょう。